19 Enero, 2026
Un básico de la cocina por su versatilidad para las masas esponjosas es también un aliado para los deportistas que buscan aumentar su rendimiento en deportes de alta intensidad. El bicarbonato de sodio, un ingrediente económico y multifuncional que todos solemos tener a mano, tiene diversidad de usos gracias a sus propiedades químicas y físicas.
Es probable que lo tengas en casas porque soluciona más de un apuro, y aunque lo más destacado sea el uso culinario y contra la acidez, también lo puedes meter en la mochila del gimnasio.
Por qué el bicarbonato de sodio puede ayudarte en tu rendimiento deportivo
El nutricionista deportivo Nacho Company, experto en rendimiento y optimización para CrossFit y entrenamiento funcional, destaca en una de sus últimas publicaciones en las plataformas digitales, un nuevo estudio que vuelve a poner al bicarbonato sódico en el punto de mira como ayuda ergogénica específica para esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Beneficios deportivos del bicarbonato de sodio
- Neutraliza la acidez muscular: El ejercicio intenso produce ácido láctico, lo que disminuye el pH muscular y provoca fatiga. El bicarbonato de sodio actúa como un agente tamponador (buffer) en la sangre, ayudando a neutralizar este ácido y a transportarlo fuera de los músculos, permitiendo que sigan contrayéndose con fuerza durante más tiempo.
- Retrasa la fatiga: Al reducir la acumulación de ácido, los atletas pueden posponer la aparición de la fatiga, lo que se traduce en un mejor rendimiento general.
- Mejora en deportes específicos: Es particularmente beneficioso en actividades de entre 30 segundos y 12 minutos, como el CrossFit, ciclismo, la natación, el remo, la carrera de 400 metros y diversos deportes de combate (boxeo, judo, karate, etc.).
- Económico y con respaldo científico: El Comité Olímpico Internacional lo considera uno de los cinco suplementos con mayor evidencia científica (Grado A) de que mejora el rendimiento deportivo
El especialista explica en un vídeo el mecanismo: el bicarbonato eleva el pH sanguíneo y la capacidad tampón extracelular, facilitando la efluxión de iones hidrógeno (H+) del músculo hacia la sangre, retrasando la acidosis, mejorando las contracciones musculares y prolongando la producción anaeróbica de energía durante unos minutos críticos. Esto es clave en esfuerzos donde la acumulación de lactato y la fatiga ácida limitan el rendimiento más que el agotamiento de combustible.
La investigación, realizada con el mítico WOD Fran y un test posterior de remo intenso, confirma que el bicarbonato puede marcar la diferencia. Eso sí, solo durante una ventana de tiempo limitada.
El protocolo se centró en Fran, uno de los ‘benchmarks’ más temidos de CrossFit: 21-15-9 repeticiones de thrusters (43 kg hombres, 29 kg mujeres) y dominadas, ejecutadas a la máxima velocidad posible, lo que genera un enorme estrés metabólico en apenas 2-5 minutos para atletas élite. Los atletas fueron divididos en dos grupos: uno tomó bicarbonato sódico antes del entrenamiento (dosis estándar de 0,2-0,3 g/kg) y otro placebo, comparando el impacto sobre el rendimiento en este esfuerzo muy corto y explosivo.
Cómo usar el bicarbonato de sodio antes del entrenamiento
- Dosis: La dosis efectiva recomendada es entre 0,2 y 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Es aconsejable empezar con dosis más bajas para acostumbrar al cuerpo.
- Momento de consumo: Se debe ingerir aproximadamente entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o competición.
- Cómo tomarlo: La dosis debe disolverse en una cantidad suficiente de agua (aproximadamente 500 ml) para asegurar una buena hidratación y reducir las molestias gastrointestinales.
- Combinaciones: Se puede combinar con otros suplementos como la creatina y la beta-alanina para potenciar los efectos ergogénicos, ya que actúan a través de mecanismos diferentes pero complementarios
Los deportistas que ingirieron bicarbonato mejoraron sus tiempos y capacidad para mantener la intensidad durante Fran frente al grupo control, confirmando su potencial en WODs cortos y muy exigentes. Sin embargo, en el bloque posterior de remo a alta intensidad, el rendimiento decayó de forma similar en ambos grupos, indicando que el efecto es potente pero efímero, limitado a ese primer ‘sprint’ inicial de alta intensidad glucolítica.
La ciencia respalda estos hallazgos desde hace décadas: meta-análisis confirman mejoras consistentes (2-3%) en ejercicios de 30 segundos a 12 minutos, especialmente HIIT, sprints repetidos y deportes de combate. Estudios como el de PLOS One (2014) muestran beneficios en ciclismo y remo de alta intensidad, mientras que revisiones recientes (2021-2025) destacan su utilidad en CrossFit y entrenamiento híbrido, aunque con menor impacto en esfuerzos continuos largos como maratones.
Qué tener en cuenta a la hora de tomar bicarbonato de sodio antes del entrenamiento
Para deportistas de CrossFit, MMA o mediofondo, el bicarbonato tiene sentido en WODs agresivos como Fran, Cindy o metcons de 3-8 minutos, pero no sustituye una base sólida de entrenamiento ni evita efectos secundarios gastrointestinales si no se dosifica bien (tomar con comida, encapsular, cronometrar 60-90 min antes).
Cabe destacar que al usar bicarbonato como ayuda ergogénica, las precauciones clave son: probarlo en entrenamientos para evitar problemas gastrointestinales (diarrea, náuseas) en competición, no exceder la dosis recomendada (0.2-0.5 g/kg) para prevenir alcalosis metabólica, consultar a un médico si tienes hipertensión, problemas renales o cardíacos por el sodio, y evitar uso prolongado sin supervisión debido al riesgo de desequilibrios electrolíticos y alcalosis sistémica.
