02 Marzo, 2026
Si al levantarte cada mañana sientes molestias en los hombros, en el cuello, rigidez muscular e, incluso, cefaleas, no hace falta que vayas corriendo a por el termómetro. La responsable de tu malestar está en tu cama y ha pasado la noche contigo: tu almohada. Así lo apunta a ABC Carlos Romero, catedrático de Fisioterapia de la Universidad Europea, al puntualizar que muchas veces se duerme con una almohada que no es la adecuada porque no hay mucha información al respecto.
Asegura que, tal y como indican diversos estudios científicos, «la altura media óptima ronda los 10 centímetros porque, de este modo, se mantiene la columna vertebral alineada mientras se descansa. Esta medida es especialmente importante en el caso de las personas que duermen boca arriba para mantener la columna cervical en una posición neutral. En cuanto a aquellas que duermen de lado, conviene evitar que la almohada altere el posicionamiento normal de los segmentos vertebrales y estructuras circundantes. Si es demasiado alta, por ejemplo, puede generar una flexión lateral excesiva de cuello, causando dolor».
Aunque este experto es consciente de que cuando una persona se acuesta y se coloca en una posición correcta es difícil que la mantenga durante las horas de sueño, recomienda, en cualquier caso, intentar evitar dormir boca abajo porque esa postura obliga a mantener el cuello en rotaciones máximas durante horas, lo que puede causar rigidez y dolor cervical. Para estos casos aconseja utilizar una almohada muy delgada o, incluso, prescindir de ella.
Insiste en que la elección en base a la altura y firmeza afecta directamente a la alineación de la columna durante el sueño. «Una almohada incorrecta puede generar alteraciones y desequilibrios en la curvatura de la columna cervical durante periodos de tiempo demasiado prolongados. Y, por el contrario, una adecuada puede reducir el dolor y la rigidez de cuello, y mejorar la calidad del sueño. No obstante -matiza Romero- teniendo en cuenta esta afirmación, cada persona debe adaptar la almohada a sus necesidades y patologías. Y, sobre todo, sentirse cómoda. Es lo mismo que ocurre cuando compramos unas zapatillas: lo adecuado, según los estudios, es que la suela mida 4 centímetros, pero hay gente que se siente cómoda con suelas más planas, más altas o incluso que prefiere caminar descalza«.
Respecto a la durabilidad, «no hay estudios que informen de cuándo es necesario cambiarla. Lo mejor es observar y fijarse si ha perdido la firmeza y sus características iniciales para adquirir una nueva, al igual que hacemos con las zapatillas, por seguir con el mismo ejemplo».
En cuanto a la calidad de los materiales de la almohada, este experto asegura que las de plumas son las mejores, aunque el mantenimiento es más delicado y su precio elevado. Recomienda también las de viscoelástica. «Existe un amplio abanico de posibilidades a la hora de elegir, hasta hay incluso almohadas con memoria con la particularidad de reaccionar a la presión y adaptarse ante cualquier cambio de posición para asegurar un confort y una relajación natural y completa de las vértebras cervicales».
La calidad de la funda de la almohada y de las sábanas también son importantes para un adecuado descanso, tal y como asegura. «Lo óptimo es que sean de algodón cien por cien o de seda porque así transpiran y permiten un mejor descanso».
Y es que dormir bien -tal y como puntualiza- no es un lujo, «sino una necesidad básica puesto que el descanso adecuado mejora la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento diario, además de fortalecer el sistema inmunológico. Por ello, prestar atención a este elemento esencial de la cama puede ser la clave para despertar cada mañana de una manera más saludable«.
Para lograrlo a un nivel máximo, aconseja, además, reconducir ciertos hábitos que impactan negativamente en la calidad del descanso, como la exposición a la luz artificial o el uso pantallas antes de dormir. «Se deben establecer rutinas constantes y evitar cenas pesadas antes de ir a la cama. Un ambiente oscuro y tranquilo contribuye a regular el sueño y prevenir trastornos».
